AAh le sommeil… Si précieux, cela peut vite devenir un cauchemar lorsque celui-ci n’est plus aussi serein qu’avant.. Et qu’on dort mal 🙁
C’est un sujet que l’on aborde souvent en RDV de naturopathie : comment faire pour mieux dormir ? Voici quelques outils dans cet article pour mieux dormir avec la naturopathie.
Qu'est un bon sommeil et à quoi ça sert ?
Les indicateurs d'un bon sommeil en naturopathie
Posons les bases. Vers quoi est-il intéressant de tendre ? Qu’est ce un mauvais sommeil ? Parfois on a tellement eu l’habitude de mal dormir, que l’on ne sait même plus ce qui caractérise un bon sommeil !
Et non, ce n’est pas seulement une question de nombre d’heures ! On a toustes connu une nuit de 8h avec l’impression d’être aussi fatigué-e en se réveillant que la veille !
Quelques pistes d’indicateurs d’un sommeil serein et de qualité :
- Pas de réveils nocturne, ou d’insomnie en pleine nuit
- Pas spécialement de cauchemars ou de rêves agités
- Un endormissement serein, et rapide
- Le matin, avoir la sensation d’être en forme, signe d’un sommeil récupérateur
- La sensation d’avoir recharger nos batteries nerveuses
Et au fait, à quoi cela sert de dormir ?
C’est une question que souvent les enfants peuvent poser ; pour exprimer leur non envie d’aller se coucher » mais à quoi ça sert de dormir, de bien dormir ? «
Voici une liste non exhaustive :
- Au niveau du système nerveux, il participe à l’apprentissage ; et oui pendant le sommeil, la mémoire continue de travailler ! C’est également le moment de consolider des informations importantes et utiles vues au cours de la journée précédente.
- Il participe également à la bonne santé mentale et à une meilleure adaptation face au stress
- Au niveau musculaire, le sommeil participe à la récupération sportive, et permet de reposer les muscles ; un manque de sommeil favorise le risque de blessure.
- Il participe au fonctionnement du système immunitaire
- Permet que l’organisme va bien son travail d’élimination des différents résidus 🙂 et oui ça travaille quand on dort !
Tu vas me dire ; ok Emeline, c’est gentil tout cela, mais cela ne répond pas à la question « mais comment mieux dormir avec la naturopathie »?
J’y viens, j’y viens !
Bien sur, selon ta situation, tout ne sera pas possible de mettre en place. Tu peux piocher les outils qui te semblent les + simples à mettre en place et qui correspondent le mieux à ton quotidien.
Connaître et respecter (si possible) son cycle naturel
Si tu es parent de jeunes enfants et que ton nombre d’heures de sommeil dépend surtout de leur réveil à elleux ; tu peux passer ce paragraphe ; et promis pour autant les autres outils de naturopathe à suivre peuvent t’intéresser !
On a toustes une horloge interne – dite biologique – ; elle se cache dans notre cerveau, et régule une parte du corps.
Cette horloge elle dépend de la lumière, de l’hygiène de vie. A sa manière, elle nous envoie des signaux, par exemple, elle permet d’envoyer les signes de sommeil, c’est à dire que c’est l’heure de se coucher !
Mieux qu’une montre connectée !
Au sujet du nombre d’heures de sommeil, il est intéressant de chercher à respecter le nombre d’heures dont nous avons besoin (et je le redis, si tu as des enfants en bas-âge, c’est pas grave, ce sera pour plus tard, quand iels seront ado et qu’iels dormiront jusqu’à midi).
A ce sujet, nous sommes toustes différent-es ! Votre voisin-e peut avoir besoin de 5h de sommeil, et vous 8h ! On peut également observer une variation entre l’hiver et l’été.
Comment avoir une idée du nombre d’heures de sommeil dont nous avons besoin ? On peut profiter du moment des vacances, sans réveil, pour observer au bout de quelques jours, à quelle heure naturellement tu te réveilles.
Ensuite, à partir de ce nombre d’heures de sommeil nécessaire, adaptez votre heure de coucher par rapport à votre heure de lever.
Mieux dormir se prépare... en journée !
Eh oui ! Pour s’endormir paisiblement, et bénéficier d’un sommeil récupérateur, ce qui se passe en journée est tout aussi important !
On va s’intéresser ici à la mélatonine et à sa production. Peut-être en as-tu déjà entendu parlé ? C’est ce qu’on appelle une hormone, c’est comme un messager qui envoie des informations au corps.
Dans le cadre de la mélatonine, elle envoie comme message « et oh c’est le moment de dormir » ; et permet un cycle sommeil optimal ; elle est secrétée tout du long du sommeil avec un pic au milieu de nuit.
La production de mélatonine est étroitement liée à la production de sérotonine ; une hormone et un neuromédiateur produite pendant la journée. La sérotinine c’est un peu comme l’hormone du bien-être du bonheur.
Une des conditions pour produire de la mélatonine est donc.. d’avoir une bonne production de sérotonine ! Sans cela, l’endormissement pourra être + compliqué et le sommeil moins récupérateur.
Pourquoi tout ce blabla ? Pour te montrer qu’au final, beaucoup de choses concernant le sommeil se jouent en amont 🙂
Une autre condition pour produire suffisamment de mélatonine, et d’être le + relaxé-e possible, afin que le cerveau mette sur pause les activités stimulantes.
Le rôle de la relaxation et des pauses en journée
Imaginons que tu es en train de danser énergétiquement, plein de dynamisme, le cardio à fond. Et tout d’un coup, pouf, tu dois t’arrêter et rester allongé-e, calme et tu as l’obligation d’avoir le coeur qui bat au repos. Compliqué non ?
C’est un peu ce qu’il se passe pour ton système nerveux, si il est en mode alerte toute la journée, à fonctionner à plein allure, et paf au moment de dormir, on lui demande de se taire, et de se calmer.
Ce qui explique que si dans ta journée, tu as des moments de calme, de repos, que ce soit sur l’heure du midi ou après le coucher des enfants, cela favorisera le mode « sommeil » de ton cerveau. Indirectement cela permet aussi de produire + de sérotonine… qui permettra de produire + de mélatonine, et ainsi garantir un sommeil + efficient.
Qu’est ce que cela veut se dire se relaxer ? Méditer pendant 1 heure ? Pas forcément !
Cela peut-être quelques respirations, des étirements, quelques mouvements de yoga, ressentir une huile essentielle, il y en a plein !
Je t’avais cité quelques outils dans cet article sur « une rentrée en sérénité«
Le rôle de la lumière pour mieux dormir
Un autre élément qu’il est important de mentionner lorsqu’on parle de mieux dormir, c’est.. la lumière !
Et oui, pour le cerveau, la baisse de luminosité, c’est le signal que ca y est, on envoie à fond la production de mélatonine !
Ce qui signifie que même en journée, être exposé-e un minimum à la lumière naturelle permet d’être en phase avec son horloge biologique interne et ainsi de mieux repérer les signaux de sommeil.
Le lien entre nutriments & sommeil
Dans cette partie, je vais uniquement mentionner des nutriments et le lien avec le sommeil, sans parler d’aliments.
- Pour produire de la sérotonine et donc de la mélatonine, on a besoin d’un acide aminé : le tryptophane, et également de vitamine B3. Rassure-toi, dans une alimentation variée, on en trouve facilement.
Certains compléments dit anti-stress peuvent contenir du tryptophane, personnellement, en accompagnement de naturopathie, ce n’est pas ce que je propose en première intention.
Pour être le plus relaxé possible, le système nerveux a aussi besoin de magnésium, d’oméga 3 et des vitamines B. Cela va favoriser une diminution du stress, et donc un meilleur sommeil. Par ailleurs, le stress chronique a tendance à venir manger nos réserves de magnésium !
Les oméga 3 sont des constituants essentiels pour le système nerveux, ce sont eux qui composent les cellules nerveuses ; ils permettent aux messages de passer + vite !
Pour le magnésium et les oméga-3 ce sont des nutriments que tu peux avoir facilement en complémentation. Notamment pour le magnésium qui est fortement utilisé par le système nerveux ; pour ce dernier je conseille souvent d’aller vers des formes assimilables et digestes : pidolate de magnésium, malate de magnésium, biglycinate de magnésium, si possible associé à de la vitamine B6.
Comme pour toute complémentation, il est important d’en parler à son médecin traitant.
Comment mieux dormir en naturopathie avec certains nutriments - présents en alimentation
ATTENTION : cette partie comprends des mentions d’aliments, et de leur composition et intérêt vis à vis du sommeil.
Si tu souffres de TCA ou d’un rapport compliqué à l’alimentation ; il n’est pas forcément indiqué de lire cette partie. Tu peux te contenter de la partie juste au dessus et envisager à minima une complémentation en magnésium, c’est déja très bien !
Le tryptophane mentionné juste au dessus, se retrouve dans :
- oeuf, produits laitiers, viande, poissons
- Riz complet
- Légumineuses (haricot, pois, lentille)
- Fèves de soja, tofu, tempeh
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles)
- chocolat noir
- Amandes
- Bananes
- Noix et graines ( courge, tournesol, sésame)
- Algues
La vitamine B3 se trouve principalement dans les cacahuètes, mais également dans les graines de sésame, les amandes.
On trouve le magnésium dans :
- Oléagineux : amandes, noisettes
- Banane, cacao
- Algues : lithothamme
Les oméga-3 se retrouvent dans les petits poissons gras tels que les sardines et maquereaux, dans le jaune d’oeuf et également dans l’huile de colza, huile de lin, huile de cameline, l’huile de noix.
Quant aux vitamines B, elles sont présentes surtout dans les oléagineux, la levure de bière, les algues, les légumes verts, les céréales complètes, les fruits, les graines et dans les abats.
Les plantes qui permettent de mieux dormir en naturopathie
Dans le cadre du sommeil, les plantes sont un outil formidable ! Attention, si tu as un traitement médicamenteux, quel qu’il soit, ne prends pas ces plantes sans un avis médical ou sans demander conseil à un-e herboriste ou naturopathe. Naturel ne veut pas dire sans danger ! Certaines plantes ont des intéractions avec certains médicaments.
Selon le problème de départ, il existe plusieurs sortes de plantes intéressantes.
Les plantes calmantes
Les plantes relaxantes ont un intérêt calmant, ce qui est intéressant pour le sommeil, et également pour contrer le stress tout au long de la journée !
- La camomille
- La lavande
- La mélisse qui a également des propriétés digestives
- l’Aubépine qui agit aussi au niveau du système cardiovasculaire en ralentissant le rythme cardiaque
- La marjolaine : intéressante notamment en cas de forte excitation nerveuse
- Le tilleul : très utile aussi en cas de migraines
·
Les plantes à action anxiolytique pour favoriser le sommeil
Ces plantes vont être utilisées dans le cas d’anxiété assez forte qui empêche l’endormissement.
On peut citer par exemple la valériane, le houblon, la passiflore, et l’escholtzia.
Les plantes aux propriétés réduction de douleur
Dans le cas de présence de douleurs qui font obstacle au sommeil :
- en cas de crampe abdominales ; la camomille allemande sera intéressante, tout comme la mélisse
- en cas de douleur plutôt gastrique ( estomac) la menthe est à privilégier
- le basilic quant à lui sera pertinent en cas de crampes et contractions musculaires, et pour les maux de ventre des bébés.
Les plantes hypnotiques
Les plantes hypnotiques vont permettre d’induire le sommeil ; parmi celles-ci on peut citer le houblon, le lotier corniculé et l’escholtzia.
Les huiles essentielles alliées pour mieux dormir
Une autre utilisation des plantes peut aussi passer par les huiles essentielles à respirer ou à glisser sur l’oreiller.
Attention, contre indications générales pour les personnes enceintes, allaitantes, épileptiques et les enfants avant 6 ans.
Quelques exemples : l’orange douce ( à respirer uniquement), la marjolaine à coquilles, la camomille romaine, la lavande ou le petit grain Bigaradier sont toutes des huiles essentilles dites anti-stress, qui favorisent la relaxation et donc le sommeil.
Le sommeil est ainsi un mécanisme + complexe qu’on ne le croit.
Que ce soit par des plantes, une mise en place de routine, des apports supplémentaires, ou de la relaxation, vous avez plein d’outils de naturopathie à votre disposition ! A commencer par écouter vos propres besoins et signaux
Prenez soin de vous.. et de votre sommeil !
Pour en savoir plus sur la naturopathie, c’est par ici et pour réserver ta consultation en visio, ou sur Orléans c’est par là.
